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私たちの体は、食べ物から得られる栄養素をエネルギーや体を構築・修復するための材料として使用しています。そして、これらの栄養素は、私たちの睡眠パターンや質にも影響を及ぼすことが分かってきました。 例えば、夜ご飯に炭水化物を摂ることは良質な睡眠につながります。

とはいえ、良い栄養素をたくさん摂ればいいというわけではなく、食事のタイミングや内容によっては、逆に睡眠の質を低下させることも。 夜遅くのカフェイン摂取や、脂っこい食事は消化に時間がかかり、眠りを浅くしてしまう可能性があるのです。

この記事では、できるだけ正確な情報をお伝えしつつも、私が実際に試して効果的だった睡眠に関するTipsをご紹介できればと思います!!

このページを見られている方は、すでにご存知かと思いますが、良質な睡眠は、さまざまな理由から重要です。

厚生労働省では「健康づくりのための睡眠指針 2014」を公表し、良質な睡眠をとることのメリットや睡眠を良質なものにするためのTipsをまとめています。

さて、ここからは今日から行動にうつせるように、超!!具体的にご紹介いたします!!

良質な睡眠をとるためには、「同じ時間に起きること」がかなり重要です。これは目を覚ますという意味ではなくて、「毎朝同じ時間に体内時計をリセットすること」が重要、という意味で言われています。

体内時計をリセットする方法はいくつかあるのですが、その１つが朝食を摂ることです。

私の場合、実家を出て一人暮らしを始めたり、１日１食生活を試してみたりした流れで朝食を食べない習慣となっていました。今は、朝食を①数種類②ストックしておくことで欠食を避けています。

私は元来、怠惰なタイプでして、買い出しの頻度が低く、また食べたくないものを食べられないというわがままです。そのため、上記のように①数種類、②ストックできるという要素が重要でした。

お菓子っぽいものが食べたい場合におすすめです。

ストックしやすさを考えて、個包装というところがポイントです。

栄養成分的にかなり健康的!!ということはないですが、お腹も膨れておすすめです。

しっかり目に食べたい場合は、ベースフードがおすすめです。

完全栄養食のパンでして、賞味期限は1~2ヶ月程度とかなり日持ちします。

今はファミリーマートでも売っていますが、私の場合は公式サイトで定期購入しています。

味としてはチョコとメープルがおすすめです

個数は毎月増減できますが、私の場合は、チョコとメープルを6個ずつの合計12個/月で安定しています。

プロテインは筋トレを考えたことがある方は持っているかもしれません。タンパク質をたくさん摂ると甘いものを食べたいという欲求が抑えられることもメリットの１つです。

私はマイプロテインやゴールドスタンダードなどいろいろ飲んできましたが、ザバスのプロテインが飲みやすく、好んで買っています。

筋トレ目線だと、ホエイプロテインがおすすめされやすいですが、朝食の置き換えとして考えると腹持ちの良いソイプロテイン（大豆プロテイン）がおすすめです。

ちなみに、プロテインは水分200mlに溶かして飲むのですが、水分の部分は①水②コーヒー③牛乳やアーモンドミルクなどいろいろ変えてみるのも選択肢が広がって続けやすいです。また温度も結構重要で、①常温②氷を入れて冷たく飲む③ぬるめのお湯でほっこりなど、気分に合わせるのがおすすめです。

さいごにおすすめするのは小分けのナッツです。

私はナッツはあまり食べ慣れていないのですが、これを食べ始めてから「良質な脂質」という意味を体験として理解することができました。

日持ちもしますし、朝以外にも間食として食べやすいので是非お試しください。

「カフェインを取るなら午後2時までにしましょう」と聞いたことがありませんか？

カフェインには覚醒作用がありまして、夜に飲むと睡眠の質が下がってしまうようです。私の場合は、日中に活動的になって、夜には疲れている状態になるために、お昼にコーヒを飲んでいます。

コーヒーの淹れ方はいくつかありますが、私はデロンギのエスプレッソマシンもしくは、お湯で溶かすタイプのインスタントコーヒーを好んで常用しています。

一応、それっぽいことをお伝えしますと、お米から取れる炭水化物はトリプトファンの脳への取り込みを促進し、良質な睡眠をサポートしてくれます。

とはいえ、これは完全に経験則でして、私はお米が大好きなんですよね。。笑

「今日の睡眠がよかったかな？」と寝る前や起きた後に考えるようになって、夜ご飯に、ご飯（お米）を食べているかが、私にとってはかなり影響していることがわかった感じです。

お米グッズはこの辺を愛用しています。

食べ物を消化するには、体に一定の時間が必要です。特に夜の食事が重かったり、油っこい食物を多く摂取した場合、胃や腸の働きが夜間も活発になります。これが、良質な睡眠を妨げる要因の一つとなります。

「寝る3時間前に食事を終わらせる」というのは、体が食事の消化にかかる時間を確保するためのものです。この時間を取ることで、眠りについたときには消化がほぼ完了し、身体はリラックスして深い眠りに入ることができます。

私自身も、以前は夜遅くまで仕事をしてから夕食をとることが多かったのですが、この習慣を変えてから、睡眠の質が格段に向上しました。そして、翌日の目覚めも爽快で、日中のパフォーマンスも上がるように感じます。

食事のタイミングを調整することは、日常生活の中で意識しづらいかもしれませんが、試してみる価値は十分にあります。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

良い睡眠のためには、食事以外にも改善できる習慣がいくつもあると思います。 よろしければ、他の記事もご覧ください。